Göğüs

Barbell Bench Press – 4 set x 8 tekrar Video
Yere sırtüstü uzanıp barbell’i göğsünüze indirip kaldırıyorsunuz. Hem gücünüzü hem de göğüs kaslarınızı geliştirmek için klasik ve etkili bir hareket. Başlangıçta düşük ağırlıklarla başlayıp formunuzu geliştirdikçe ağırlığı artırabilirsiniz.
Chest fly machine – 3 set x 10 tekrar Video
Sırtınızı eğimli bir sehpaya yaslayıp elinize birer dumbbell alıyorsunuz. Kollarınızı yukarıya doğru itin, üst göğüs kaslarını çalıştırmak için harika! Hareketi kontrollü yapmak çok önemli.

Sırt

Lat pulldown Video
Seated Cable Row – 3 set x 12 tekrar Video
Oturur pozisyonda kabloyu kendinize doğru çekiyorsunuz. Sırt kaslarının derinlerine ulaşmak için birebir. Sırtınızı dik tutarak ve hareketi kontrollü şekilde tamamlamaya özen gösterin.

Squat – 4 set x 8 tekrar Video
Ayakta durup dizlerinizi bükerek çömeliyorsunuz, sonra tekrar kalkıyorsunuz. Tüm bacak kaslarını ve kalçayı aynı anda çalıştıran en temel hareketlerden biri. Doğru formda yapmak, sakatlanmayı önlemek için çok önemli.
Leg Press – 3 set x 12 tekrar Video
Cihazda ayaklarınızı platforma koyup bacaklarınızı itiyorsunuz. Quadriceps, hamstring ve kalça kaslarını ayrı ayrı çalıştırmak için ideal. Dizlerinizi kilitlemeden, kontrollü şekilde uygulayın.

Shoulder Press – 3 set x 10 tekrar Video
Oturur ya da ayakta, ağırlığı omuz hizasından yukarı itiyorsunuz. Omuzların tüm bölgesini çalıştırır, güçlü ve geniş bir omuz görünümü kazandırır. Hareket boyunca belinizi ve gövdenizi dik tutmaya dikkat edin.

Lateral Raise – 3 set x 15 tekrar Video
Kollarınızı iki yana açarak omuz kaslarınızı izole ediyorsunuz. Özellikle orta omuz kasları için birebir! Hafif ağırlıklarla başlayıp formunuzu oturtmak önemli.

Barbell Curl (Biceps) – 3 set x 12 tekrar Video
Barbell’i tutup dirsekten bükerek kaldırıyorsunuz. Kol kaslarının ön kısmını belirginleştirmek ve güçlendirmek için harika. Hareketi sallamadan, kontrollü şekilde uygulayın.
Triceps Pushdown – 3 set x 12 tekrar Video
Kabloyu yukarıdan tutup dirsekten bükerek aşağıya itiyorsunuz. Arka kol kaslarını hedefler. Dirseklerinizi sabit tutmaya ve hareketi aceleye getirmemeye özen gösterin.

Crunch – 3 set x 20 tekrar Video
Sırtüstü yatıp, dizlerinizi bükerek üst karın kaslarınızı sıkılaştırmak için gövdenizi yukarı kaldırıyorsunuz. Kısa, kontrollü hareketlerle mükemmel bir karın çalışması sağlar.
Leg Raise – 3 set x 15 tekrar Video
Sırtüstü uzanıp bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırıyorsunuz. Alt karın kaslarını hedeflemek için birebir. Hareketi yaparken belinizi yere yapıştırmaya çalışın.

Hareketleri gösterilen tekrar ve set aralıklarında yapmaya özen gösterin.
Setler arasında 60-90 saniye dinlenin, bacak hareketlerinde dinlenme süresini 120 saniyeye çıkarabilirsiniz.
Isınma ve soğuma ile programı destekleyin.
Formunuzu koruyun, ağırlık seçiminde kontrollü olun ve hareketlerin videolarındaki teknik detaylara dikkat edin.

Bu program, kas geliştirme ve genel kuvvet artışı için uygundur. Düzeyinize göre ağırlık ve tekrar sayılarında küçük değişiklikler yapabilirsiniz.